Miksi pk?

Valmentajana joudun usein perustelemaan matalan sykkeen peruskestävyysharjoittelua (pk-harjoittelu), sillä yleinen luulo treenaamisesta on että sen täytyy aina olla mahdollisimman rankkaa jotta sitä olisi jotakin hyötyä. Olenkin koonnut alle mielestäni kolme painavinta syytä pk-harjoittelun säännölliseen harrastamiseen.

1. Yleinen jaksaminen

Kestävyydellä viitataan elimistön kykyyn vastustaa väsymystä niin liikuntasuorituksissa, että myös arkiaskareissa. Kestävyysliikunnan seurauksena hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta paranee, ja tämä kehitys tapahtuu aina kun elimistö altistuu tarpeeksi pitkäkestoiselle rasitukselle tietyn tasoisella sykkeellä.

Liikunnasta noin 80% pitäisi tapahtua pk-sykkeillä. Pk-syke on n. 50-70% maksimisykkeestä, ja tuntemukset tällä alueella ilmenevät kevyenä rasituksena ilman voimakasta hengästymistä. Tähän kategoriaan kuuluu kaikenlainen hyötyliikunta, esim. kävely, pyöräily, kevyt juoksu, portaissa kävely, siivoaminen. Kun peruskunto paranee, väsyminen vähenee ja ihminen jaksaa paremmin arjessa. Tavallinen työpäivä ei siis enää rasitakaan yhtä paljon, ja vapaa-ajalla jaksaa käydä treenaamassa tai keksiä muuta mielekästä tekemistä, sen sijaan että rojahtaisi sohvalle loppuillaksi uupumuksen takia.

Elimistön verenkierto, hermosto ja hormonaaliset toiminnot reagoivat liikuntaan vastaavalla tavalla kuin stressitilanteessa. Säännöllinen liikunta parantaa elimistön stressinsietokykyä, mikä vähentää myös koettua stressiä esim. työpaikalla. Kaikenlainen liikunta parantaa elimistön stressinsietokykyä, mutta mitä enemmän liikuntaa harjoittaa, sen paremmin elimistö oppii säätelemään stressitasoja.

Hyvä peruskunto ja säännöllinen liikunta parantaa myös palautumista unen aikana. Kova harjoittelu illalla voi heikentää seuraavan yön unen laatua, mutta pk-harjoittelulla ei ole negatiivisia vaikutuksia uneen. Jos peruskunto on hyvällä tasolla, ei myöskään kovempitehoinen harjoittelu vaikuta yhtä paljon yöunen laatuun.

2. Suorituskyky liikunnassa

Syke ja hapenkulutus kulkevat aina käsi kädessä. Sydänlihasta voidaan harjoittaa kestävyysliikunnalla, jolloin sydämen iskutilavuus paranee ja hapellisen veren määrä joka lyönnillä lisääntyy. Näin ollen lihakset saavat enemmän happea ja jaksavat työskennellä pidempään vaikka sykkeet pysyvät matalalla. Pystymme siis harjoittelun tuloksena etenemään nopeammin (kävely, juoksu, pyöräily yms) ilman että sykkeet nousevat ns. kattoon. Pk-sykkeellä liikkuessa ei vielä muodostu laktaattia, ns ”maitohappoja”, ollenkaan. Kun siirrytään vauhtikestävyysalueelle, näitä maitohappoja alkaa jo muodostua, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan maitohapot elimistöstä. Kun tullaan maksimikestävyysalueelle, maitohappoja ei pystytä enää poistamaan kehosta yhtä nopeasti kuin niitä kertyy.

Kestävyysliikunta on keskeisin suorituskyvyn osa-alue. Kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii aina peruskestävyyttä. Yleisin kuntoliikkujan virhe onkin aloittaa liikkuminen liian kovalla teholla, jolloin mennään suoraan vauhtikestävyysharjoitteluun ilman peruskunnon rakentamista. Rankempiakin treenejä saa ja pitääkin tehdä, mutta peruskestävyysharjoittelua tulisi tehdä useamman kerran viikossa (mieluiten päivittäin), kun taas rankempia treenejä 1-2 kertaa viikossa. Usein nämä määrät saattavat olla juuri toisinpäin, tai sitten peruskestävyysharjoittelu on lähes nollassa.

Peruskestävyyden voi rinnastaa peruskuntoon ja jaksamiseen. Peruskestävyyden ansiosta elimistö myös palautuu nopeammin ja tehokkaammin kovatehoisistakin harjoituksista. Myös lihasten hapen- ja energiankäyttö tehostuu pk-harjoittelulla. Vauhtikestävyydellä puolestaan kehitetään kovemman sykkeen sietokykyä ja maitohappojen puskurointia.

3. Aineenvaihdunta

Pk-harjoittelussa ensisijainen energianlähde on rasva. Koska rasvan hyödyntäminen energiaksi on hidas prosessi, niin sykkeiden täytyy olla tarpeeksi matalat jotta rasva-aineenvaihduntaa voidaan hyödyntää. Vk-harjoittelussa ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit. Hiilihydraattivarastoista energiaa voidaan käyttää nopeammin hyväksi, mutta ne myös tyhjenevät nopeasti. Kun peruskunto on hyvä ja rasva-aineenvaihdunta toimii hyvin, niin elimistö oppii käyttämään hiilihydraattivarastoja säästeliäämmin. Näin liikuntasuoritusta jaksetaan jatkaa pidempään, ja myös palautuminen on nopeampaa.

🌉

Perustan nämä väitteet paitsi peruskoulutukseni sekä PhysioTrainer -koulutukseni pohjalta, myös omaan kokemukseeni valmentajana, fysioterapeuttina ja kuntoliikkujana. Virallisten terveysliikuntasuositusten mukaan kestävyysliikuntaa tulisi harjoittaa vähintään 2,5h viikossa (Lähde: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka). Oma näkemykseni on kuitenkin että kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa vähintään 30min päivässä, ja mahdollisuuksien mukaan mieluiten ulkoliikunnan muodossa.

Lähteitä:

FIHF 2016 PhysioTrainer -koulutuksen materiaalit

Teisala T, Mutikainen S, Tolvanen A, Rottensteiner M, Leskinen T, Kaprio J, Kolehmainen M, Rusko H, Kujala UM. 2014, Associations of physical activity, fitness, and body composition with heart rate variability-based indicators of stress and recovery on workdays: a cross-sectional study. Journal of occupational medicine and toxicology. Tillgänglig Pubmed, hämtad 14.11.2017

Föhr T, Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Lindholm H, Rusko H, Kujala UM. 2016, Physical activity, body mass index and heart rate variability-based stress and recovery in 16275 Finnish employees: a cross-sectional study. BMC Public Health. Tillgänglig Pubmed, hämtad 14.11.2017

Fomanoy, Margriet A. G.; Düsseldorp, Elise; Coffeng, Jennifer K.; Van Mechelen, Iven; Boot, Cecile R.L.;Hendriksen, Ingrid J.M.; tak, Erwin C.P.M. 2016, Physical acitivity and relaxation in the work setting to reduce te need for recovery: what works for whom? BMC Public Health. Vol 16, Issue 1, s. 1-15. Tillgänglig Academic Search Elite (EBSCO), hämtad 14.11.2017

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s