Kategoria: Yleinen

Kevään kultaiset liikuntasäännöt

Kevään tullessa kaivetaan intoa puhkuen esille lenkkitossut ja polkupyörät, ja esim. kuntosaliharjoittelu saa nosteen ”kesäkuntoon” -mentaliteetistä. Kannatan kaikenlaista liikuntaa, ja varsinkin ulkoilu päivän pidentyessä tuo lukemattomia terveysvaikutuksia. Tässä vaiheessa haluan kuitenkin muistuttaa kahdesta kultaisesta kuntoilijan (kevät)säännöstä:

  1. Maltti on valttia

    Uuden tai uusvanhan harrastuksen kannattaa aina aloittaa maltilla. Annetaan kehon ja mielen pikkuhiljaa totutella rasitukseen, niin säästytään rasitusvammoilta, uupumiselta ja sen seurauksena innon lopahtamiselta. Treenaaminen on paljon mukavampaa sekä keholle että mielelle kun ehdit kunnolla palautua välissä. Jos tavoitteenasi on pyöräillä joka päivä töihin, aloita pyöräilemällä pari kertaa viikossa töihin. Siitä sitten nousujohteisesti lisäät määrää kunnes olet tavoitteessasi. Sama pätee juoksuun ja kuntosaliharjoitteluun myös. Aloita kerran viikossa, ja lisää viikoittain määriä kunnes olet tavoitteessasi. Lähde uudestaan vasta kun tunnet olevasi palautunut (muuta liikuntaa voi harrastaa).

  2. Kohtuus kaikessa

    Liikunta on parasta monipuolisesti toteutettuna, joten kaikkia lajeja pitäisi nauttia kohtuudella. Tämä ei tarkoita ettei joka päivä voisi liikkua, kun lajikohtaisten treenien lisäksi liikuntakalenterista löytyy oheisharjoittelua ja hyötyliikuntaa. Liikunta vie myös aikaa arjessa, ja vaikka priorisoimalla liikunnalle löytyy aina tilaa kalenterista, niin se on eittämättä jostakin muusta pois. Jos yhtäkkiä lisäät liikuntakertoja huomattavasti, se on pois ajastasi perheen, kodin, ystävien, työn tai levon merkeissä. Tämä tulee huomioida liikuntakalenteria suunnitellessa.

Näillä sanoin tahdon toivottaa liikunnallista kevättä kaikille, lenkkipolulla nähdään! 🙂

IMG_0106

Mainokset

Peruskunnolla pötkit pitkälle

Lauantaina juoksin viidettä kertaa Midnight run -tapahtumassa. Muistan vieläkin fiilikset ennen ekaa kertaa, olin treenannut säännöllisesti juoksua koko kevään ja kesän (ja epäsäännöllisen säännöllisesti n. viiden vuoden ajan), ja silti olin kauhuissani jaksaisinko juosta koko matkaa. En ollut koskaan aiemmin osallistunut juoksutapahtumaan, ja en myöskään ollut montaa kertaa juossut niin pitkiä matkoja (10km). Hyvinhän siinä kävi, juoksin koko matkan aikaan 55:59.

Tänä vuonna alkuperäinen suunnitelmani oli alittaa 52min, ja tarkoituksena oli tehdä kesän ajan tätä ajatellen tavoitteellista harjoittelua. Henkilökohtaisessa elämässäni kohdattujen vastoinkäymisten takia minulla ei kuitenkaan ole ollut voimia treenata tavoitteellisesti tänä kesänä. Näitä hetkiä tulee meille kaikille välillä vastaan. Mietin kuinka suhtautuisin tämän vuoden Midnight runiin, kun tavoitteellinen treeni ei ole toteutunut, ja tiesin että tuota keväällä asetettua tavoitetta on turha havitella. Tämä on asia jota yritän myös painottaa asiakkailleni; alunperin asetettuja tavoitteita voi ja kannattaa muuttaa jos valmistautuminen ei ole toteutunut suunnitelmien mukaan.

Päätin nauttia tämän vuoden juoksusta ilman aikatavoitetta. Mittari oli kyllä ranteessa, mutta en vilkuillut sitä kertaakaan juoksun aikana. En myöskään yrittänyt mitenkään säännöstellä vauhtia, hidastella tai kiirehtiä, vaan juoksin omien tuntemusten mukaan. Nautin tapahtuman tunnelmasta ja heitin ylävitosia kannustajien kanssa. Hymy ei hyytynyt koko matkalla, eikä suussa ollut verenmakua. Loppujen lopuksi juoksin muutaman sekunnin erolla viime vuoteen uuden MNR ennätykseni (54:14), ja juoksusta jäi hyvä mieli.

Tähän suoritukseen minut vei se, että pidän huolta peruskunnostani. Peruskunnolla pääsee jo todella pitkälle. Peruskunnon kasvattamiseen ja ylläpitämiseen tärkeintä on säännöllinen, monipuolinen liikkuminen ja liikkuva elämäntapa. Hifistelyt ja tavoitteelliset treenit tuovat hyvän loppusilauksen, pohjalle tarvitaan kuitenkin aina hyvä perusta.

Kiitin koko matkan mielessäni kehoani, joka vie minua eteenpäin myös tiukan paikan tullessa. Kiitin myös itseäni siitä, että olen tehnyt valtavan pohjatyön ja pitänyt huolta itsestäni jo monen vuoden ajan. Juoksutapahtumassa konkretisoitui myös se, että ilman pohjakuntoa en olisi jaksanut niin hyvin sekä fyysisesti että henkisesti rankan kesän läpi. Hyvä pohjakunto auttaa selviytymään rasituksesta ja stressistä, niin henkisestä kuin fyysisestäkin. Sain itse tästä asiasta mieleenpainuvan muistutuksen, ja toivon että osaan jatkossa viestiä tästä asiakkailleni ja kaikille muille jotka kamppailevat liikunnan ja motivaation kanssa.

Ihanaa ja liikunnallista alkavaa viikkoa kaikille!

DSC_7131

Ps. Kaikille juoksusta kiinnostuneille voin lämpimästi suositella Midnight Run -tapahtumaa, mahtava fiilis ja jatkuva ”ohjelma” reitin varrella saa matkan tuntumaan lyhyeltä 🙂 öisillä kaupungin kaduilla juokseminen porukassa on varmasti mieleenpainuvaa, ja loppukesään sijoittuva tapahtuma mahdollistaa hyvän valmistautumisen kevään ja kesän aikana.

Syökö pt herkkuja?

Tänään pidin ravintoluennon eräässä hyvinvointitapahtumassa, jonka teemana oli arjessa jaksaminen. Luento herätti hyvää keskustelua monista ravitsemuksen osa-alueista, mutta mieltäni jäi tällä kertaa erityisesti askarruttamaan ihmisten ennakkoasenteet koskien omaa henkilökohtaista ruokailuani personal trainerina.

Monet luulevat että hyväkuntoisilla ihmisillä tai terveellisten elämäntapojen puolestapuhujilla (joihin tässä tapauksessa luen itseni) on tiukkoja estoja ja rajoituksia syömisissään. Näin voi varmasti tietyissä tapauksissa olla, ja tämä teksti koskee vain minua ottamatta kantaa yleisesti valmentajiin tai muitten terveys- ja liikunta-alan ihmisten tapoihin. Itse en usko dieetteihin tai rajoituksiin syömiseen liittyen (paitsi tietenkin allergioiden tai muiden ruoka-aineherkkyyksien takia), enkä ole myöskään tähän päivään mennessä kieltänyt pt-asiakkailtani mitään. Uskon vahvasti siihen, että kun perusruokavalio on kunnossa, yksittäiset herkut eivät kaada terveyttä. Päinvastoin, esim. hyvän jälkiruoan syömisessä, on varmasti enemmän hyviä terveysvaikutuksia sekä mielelle että keholle kuin syömättä jättämisessä.

Kaikki jotka tuntevat minut voivat varmasti vahvistaa etten todellakaan kituuttele millään herkkulakkodieetillä, vaan minulle maistuu niin jälkiruoat, jätskit, suklaat, karkit kuin viinikin. En myöskään tunne minkäänlaista syyllisyyttä herkkujen syömisestä. Ongelma piilee kuitenkin siinä jos/kun herkuilla korvataan oikea ruoka, tai herkkuja syödään vain tottumuksesta, väsymykseen tai tunneruokana. Tässä tapauksessa herkkujen syöminen on ongelmallista, eikä ihminen edes loppujen lopuksi nauti syömistään herkuista. Pidän siis huolen että en syö herkkuja edellämainituista syistä, ja jos näin joskus käy ,niin pyrin tiedostamaan asian ja purkaa taustalla olevaa syytä. Pyrin myös opettamaan asiakkailleni samaa ajattelutapaa.

Ymmärrän myös, että monet ihmiset jotka kamppailevat painonsa kanssa joutuvat karsimaan näitä herkkuja pois, vaikka ei olisikaan yllämainittuja huonoja tapoja. Pitää paikkansa että ns. herkuissa on yleensä korkea kaloripitoisuus ja matala ravintoarvo, jolloin niitten karsiminen voi auttaa painonhallinnassa. Henkilökohtaisesti olen onnekas siinä mielessä, että pystyn elämään hyvin aktiivista arkielämää, työni fyysisen luonteen ja liikunnallisten vapaa-ajan harrastusteni myötä. Päiväkohtainen kulutukseni on siis suurta, vaikka lepoaineenvaihduntani on melko matala. Näin ollen päiviini mahtuu enemmän herkkuja kulutuksen rajoissa. Kuitenkin myös vähemmän kuluttava pystyy nauttimaan herkuista kun määrät pysyvät kohtuullisina.

Syömiini herkkuihin en myöskään suhtaudu palkintona. Monesti ihmiset perustelevat herkkuja sillä että ovat esim. treenanneet ahkerasti tai jollakin muulla tavalla mielestään suoriutuneet hyvin. Päinvastoin, hyvään perusruokaan pitäisi suhtautua ”palkintona”, sillä tämä perusruoka on se mikä pitää kehosi terveenä ja olon energisenä. Herkut sen sijaan ovat ikään kuin pieni takaisku kehon hyvinvoinnille. Mikäli kehosi on saanut säännöllisesti hyvää ravintoa, niin se kestää tämän takaiskun oireilematta. Kun näitä takaiskuja tulee säännöllisemmin ja enemmän kuin hyvinvointia edistävää ravintorikasta ruokaa, silloin keho on pulassa. Kiitä ja palkitse siis kehoasi suomalla sille ravitsevaa ja monipuolista ruokaa.

Valmennuksessa keskitytään näistä syistä karsimisen sijaan ensisijaisesti siihen, mitä hyviä ruoka-aineita voisi vielä lisätä ruokavalioon. Tiukka kieltoja en myöskään latele. Alta löydät ”check-list”:in jota noudatan omaa tai asiakkaiden ruokatottumuksia tarkastellessa, ja joka oli pohjana tämänpäiväisessä luennossa.

Vastaukseni on siis ”KYLLÄ”; ainakin tämä pt syö herkkuja 🙂

Ravinto_checklist

”Clean your own backyard first” – onnellisuus alkaa arjessa

Kiirettä ja stressiä lähestulkoon ihannoidaan nykypäivän maailmassa, ja usein jopa kerskutaan sillä kuinka vähän ehditään nukkua, syödä ym elintärkeitä toimintoja. Kiireestä, stressistä ja ylikierroksilla elämisestä on muodostunut jonkinasteinen mittari siitä, kuinka tärkeä henkilö olet. Olen itse lukeutunut niihin ihmisiin jotka touhottavat menemään aamusta iltaan tiukalla aikataululla, hotkaisten jotakin suuhun ehtiessään. Illalla myöhään vielä treenit, ja aamulla aikainen herätys. Ja taas ehtii nukkua vain 6 tuntia.

Valmistuttuani fysioterapeutiksi ja pari vuotta työskenneltyäni täysipäiväisesti minulle tuli ahdistunut olo oravanpyörässä; ”tätäkö loppuelämä on” -fiilis. En ole polttanut itseäni missään välissä loppuun, ja tein myös kiireisimpinä aikoina paljon hauskoja asioita, kuntoilin ja söin terveellisesti. Kuitenkin mielessäni pyöri jatkuvasti kysymys; kuuluuko elämä tosiaan viettää näin, jatkuvasti pieni (tai isompikin) stressi ja kiire päällä? Loppujen lopuksi ketään muuta ei kiinnosta kuinka paljon painostan ja rasitan itseäni, ja itse en voi hyvin. Taustalla on usein myös miellyttämisen halu ja ahkeran ihmisen leimasta ylpeilyä.

Aloin miettiä mitkä asiat ovat minulle tärkeitä arjen- ja ajanhallinnan tunteen kannalta. Minulle on äärimmäisen tärkeää, että saan suunnitella itse omat aikatauluni. Aikaiset aamut eivät ole minun juttuni, vaan haluan aloittaa päiväni rauhallisella tempolla. Arvostan myös hyvää ja terveellistä ruokaa, inhoan valmisruokia, ja en halua valmistaa ruokia kiireessä. Ruoanlaitolla ja ruokailun rytmityksellä on siis myös suuri rooli arjen suunnittelussani. En voi sietää kiirehtimistä, ja kammoksun myöhässä saapumista sovittuihin tapaamisiin.

Päätin suunnitella itselleni arjen, jossa edellä mainitut asiat toteutuvat. Omassa tapauksessani se tarkoitti yrittäjäksi lähtemistä, sillä työntekijänä tiesin ettei minulla olisi tällaista jouston mahdollisuutta. Ratkaisut voivat olla erinäköisiä eri ihmisille, eikä aina ehkä ole mahdollista toteuttaa kaikkia toivottuja muutoksia ainakaan kertaheitolla. Lisäksi voin vielä todeta ettei muutos ole todellakaan helppoa. Tuntuu todella pelottavalta jättää kaikki tuttu ja turvallinen. Muutos ja uusien asioiden saavuttaminen tarkoittaa aina myös jostakin luopumista, ja luopuminen on vaikeaa (kts myös tekstini ”Muutos myönteisenä haasteena”). Olen kuitenkin ollut sataprosenttisen tyytyväinen omaan uuteen arkeeni.

Haastan siis kaikkia tarkastelemaan omaa arkeaan, varsinkin jos koet olevasi jatkuvasti stressaantunut ja/tai tyytymätön omaan tilanteeseesi. Stressi ja kiire ovat asioita joita tulisi olla vain lyhyissä jaksoissa pitkin aikavälein normaalissa arjessa, ei jatkuvana painolastina. Olet ainoa ihminen joka pystyy muuttamaan omaa arkeasi, mutta olet myös se ihminen joka pääsee nauttimaan paremmasta arjesta muutoksen tehtyäsi.

Tervetuloa mukaan minun ja FysioMimmin pitämään workshoppiin su 5.2 jossa puhutaan enemmän tästä aiheesta, ja teemme myös käytännönharjoituksia stressin poistamiseen ja lievittämiseen. https://pthedvig.wordpress.com/2017/01/08/hyvinvointipaiva-su-5-2/

img_8517

Hyvinvointipäivä su 5.2

Tervetuloa mukaan innostavaan workshoppiin jossa päivän aikana luvassa:

Kaikille sopiva, rauhallinen kehonhuoltotunti, jossa keskitytään kehon kireyksien poistamiseen ja syvien tukilihasten vahvistamiseen.

Vihersmoothiepaja, jossa valmistamme yhdessä helppoja, terveellisiä ja herkullisia pirtelöitä. Saat maistaa neljää eri pirtelöä, joiden reseptit saat mukaan kotiin. Kerromme pirtelöiden raaka-aineista ja niiden terveysvaikutuksista sekä annamme vinkkejä viherpirtelöiden tekoon.

Tietoa ja vinkkejä stressinhallintaan sekä lopuksi muutama rentoutusharjoitus.

Päivän hinta: 42€

Järjestäjinä PTHedvig ja FysioMimmi

Tapahtuman fb-sivu: Hyvinvointipäivä

Ilmoittaudu mukaan: hedvig.lundsten@gmail.com

hyvinvointiworkshop

 

Jäykkä vai notkea?

Ihmiset luokittelevat herkästi itsensä joko notkeiksi tai jäykiksi. Tämä on kuitenkin harvassa tilanteessa koko totuus. Toki osalla ihmisistä on luonnostaan elastisempi kudostyyppi tai yliliikkuvat nivelet, kun taas osa ihmisistä ovat kudostyypiltään jäykkiä. Suurin osa ihmisistä omaavat kuitenkin luonnostaan aivan normaalisti joustavat kudokset, ja erilaiset kireystilat tms. ovat oman toiminnan tai tapojen seurauksia.

Hyvän ryhdin ylläpitäminen ja toiminnallinen päivittäinen liike vaatii liikkuvuutta, sillä jäykkyys vaikeuttaa esim. kumartumista ja seisomaannousua, jolloin keho rasittuu väärällä tavalla näistä normaalitoiminnoista. Sen lisäksi, että tiettyihin asentoihin ei taivu, jäykkyys voi ilmetä jännitys- ja kiputiloina. Eri harrastuksissa ja toiminnoissa on myös omat liikkuvuusvaatimuksensa, ja jos/kun liikevajausta kompensoidaan, voi seurauksena olla rasitusvamma tai jopa loukkaantuminen.

Jäykkyyden haittapuolista huolimatta, olen käytännön työssäni todennut että apua kaipaavat useammin ns. ”notkeat tyypit”. Kuten nimikin kertoo, niin yliliikkuvuudessa ei ole kyse toiminnallisesta nivelen liikeradasta. Yliliikkuva nivel vaati enemmän liikehallintaa ja lihasvoimaa kuin hieman jäykempi nivel. Laajan liikkeen tekeminen toistamiseen ilman kunnollista liikehallintaa kuluttuaa niveltä ja ylivenyttää nivelsiteitä ja lihaksia. Ylivenyneet kudokset voivat oireilla säryllä ja kipuilulla. Ylivenyneet lihakset eivät myöskään aktivoidu normaalisti, vaan kipeytyvät ja rasittuvat käytössä kohtuuttomasti. Lihaksessa voi myös olla tyypillisesti kireä tunne, johtuen siitä että lihas on jatkuvasti ääripituudessaan ja näin ollen kiristää. Tässä tilanteessa ei kuitenkaan lihaksen venyttämisestä ole hyötyä, vaan päinvastoin se pahentaa tilannetta entisestään.

Kuten aiemmin jo totesin, niin ihmisiä ei voi luokitella mustavalkoisesti jäykkinä tai notkeina, sillä samalla ihmisellä voi olla sekä jäykkiä että yliliikkuvia niveliä. Se voi olla synnynnäinen ominaisuus tai hankittu ominaisuus esim. yksipuolisen työasennon aiheuttama jäykistymä. Näissä tapauksissa yleensä jäykän nivelen lähellä olevat nivelet ja muut kudokset ovat alttiimpia rasitukselle, sillä liike otetaan sieltä mistä se helposti saadaan. Näin ollen kipu voi esiintyä yhdessä paikassa (rasittunut yliliikkuva kudos), vaikka syy on muualla (jäykkä nivel tai kireä lihas).

Pilates, jooga ja muut liikehallintaa kehittävät harjoittelumuodot ovat liikkuvuusharjoittelua parhaimmillaan. Hyvä ohjaaja osaa ohjata jäykkää henkilöä lisäämään turvallisesti liikkuvuuttaan, ja notkeaa henkilöä hallitsemaan liikkuvuutensa. Välillä tarvitaan kuitenkin spesifimpää henkilökohtaista ohjausta, varsinkin jos oireilua on. Tässä tapauksessa fysioterapeutti on oikea henkilö analysoimaan liikkuvuutta ja opettamaan liikehallintaa.

Pilates sopii joka keholle – Osa 5 ”Sohvaperunat”

Tietyt ihmiset ovat luonnostaan enemmän ”sohvaperunoita” kuin toiset, mutta fakta on että nykypäivänä arkiliikuntaa tulee harvalla spontaanisti tarpeeksi hyvän fyysisen kunnon saavuttamisen ja ylläpidon takaamiseksi. Vaikka arkiliikuntaa tulisi määrällisesti tarpeeksi esim. kävelyn tai pyöräilyn muodossa, ei liikunta ole välttämättä tarpeeksi monipuolista ja esim. lihaskuntoharjoittelu jää helposti lähes olemattomaksi. Tämän takia jonkun liikuntamuodon säännöllinen harrastaminen on suotavaa. Toisille monipuolisen liikunnan toteuttaminen on helppoa ja mielekästä, kun taas toiset joutuvat tsemppaamaan enemmän motivaation ja mielekkään liikuntakokemuken luomiseksi. Mikäli tämä on tilanne, on pilates ehdottomasti liikuntamuoto johon kannattaa tutustua.

Pilatesharjoittelu ei vaadi mitään välineitä tai muita hankintoja ennen aloittamista. Pilatesta voi harrastaa missä vaan ja milloin vaan. Vaatetuksen tulee olla mukava, muita vaatimuksia ei ole. Vesipulloakaan ei tarvitse muistaa, mikäli harjoitus on alle 60 minuutin pituinen. Lajia voi siis kokeilla ja harjoittelun aloittaa ilman suurta esisuunnittelua tai valmisteluja.

Joskus voi tuntua ettei pohjakuntoa ole tarpeeksi uuden liikuntaharrastuksen aloittamiseksi. Pilatesta voi harrastaa minkä kuntoisena vaan, eikä aloittaminen vaadi pohjakuntoa. Pilates on alunperin kehitetty kuntoutusmuotona sänkypotilaille, joten se ei menetelmänä todella vaadi aiempaa harjoittelua tai hyvää fyysistä kuntoa. Harjoitus etenee harjoittajan kehityksen tahdissa, ja pilateksesta saa aina sopivasti haastetta riippumatta kuntotasosta.

Pilates kehittää monipuolisesti lihaskuntoa ja liikkuvuutta, syketason pysyessä melko maltillisena. Tämä tarkoittaa ettei harjoittelu ole tyypillistä hikijumppaa tai huhkimista, mutta kuitenkin tehokas liikuntamuoto. Toki pilatesharjoittelun lisäksi suositellaan aerobista harjoittelua esim. reippaan kävelyn, juoksun tai pyöräilyn muodossa, juuri siksi ettei pilateksessa syke nouse useinkaan kovin korkealle. Pilatestunnille osallistumisen kynnys kuitenkin saattaa olla matalampi juuri sen takia että tehokas jumppa tulee tehtyä ilman voimakasta hikoilua tai hengästymistä.

Tervetuloa kaikki sohvaperunat löytämään liikunnan iloa pilateksesta! 🙂