Kategoria: Yleinen

Polkuni juoksijaksi

Lapsena harrastin tanssia, mikä kehittää hyvin erilaisia ominaisuuksia verrattuna juoksuun. Juoksusta tai lajeista johon liittyy juoksu, en ollut ylipäätään kiinnostunut. Teini-ikäisenä muistan parina kesänä käyneeni lenkillä mökillä ollessani, varmaan lähinnä tylsistymisen tuloksena. Neljän kilometrin lenkki sillalle ja takaisin taittui suurimmaksi osaksi kävellen, välillä juosten.

1256535_10152228655003712_1949735891_nJuoksu ei ole siis ollut itsestäänselvä osa elämääni, enkä ole luonnonlahjakkuus tai
luontaisesti erityisen taitava juoksija. Vuonna 2013 sain jostakin päähäni osallistua Midnight run -tapahtumaan. En muista enää mistä ajatus lähti, mutta muistan treenanneeni paljon tapahtumaa varten, ja silti olin todella huolissani etten jaksaisi juosta kymmentä kilometriä. Hyvinhän se meni, ja juoksin maaliin 55:59 ajassa. Siitä se kipinä heräsi, ja ilmoittauduin kevään 2014 puolimaratonille.

Puolikkaalle harjoitellessani huomasin kuinka yksipuolisesti rasittavaa ja vammoille altistavaa juoksuharjoittelu voi olla. Kärsin nilkkavaivoista ja plantaarifaskiitista. Kuukauteen ennen puolikasta en voinut juosta askeltakaan nilkkalukon takia, mikä aiheutti kipua pohkeeseen. Yritin silloin vain ylläpitää peruskuntoani pyöräilyllä, ja kuntouttaa nilkkaani ja pohjetta. Olin tuolloin jo valmistunut fysioterapeutiksi, ja ympärilläni oli myös paljon alan ihmisiä joilta sain neuvoja ja hoitoa. Jalka tuli kuntoon, ja juoksin kuin juoksinkin ensimmäisen puolikkaani aikaan 2:20.

Sen jälkeen olen harrastanut juoksua säännöllisesti; olen juossut kaikki Midnight runit, seitsemän puolimaratonia ja viime vuonna ensimmäisen maratonin. Olen perehtynyt juoksutekniikkaan, hengitykseen, palautumiseen ja oheisharjoitteluun. Olen käynyt juoksuun erikoistuneella fysioterapeutilla parantamassa omaa juoksutekniikkaani ja myös osallistunut koulutuksiin juoksun biomekaniikasta ja valmennusopista. Pääperiaatteni juoksun suhteen on, että juoksun tulee olla terveyttä edistävää eikä kehoa väärällä tavalla kuormittavaa. Olenkin välttynyt vammoilta ensimmäistä puolimaratonia edeltävää aikaa lukuunottamatta.

Vahvuuteni ei ole nopea juoksu, mutta juoksukunto on sillä tasolla että voin koska vaan astua ovesta ulos ja juosta kympin lenkin. Osaan valmentaa kuntojuoksijoita ja aloittelijoita, ja olenkin saanut ilokseni ohjata jo monta juoksukoulua. Kilpajuoksijoille ja vauhdilla hifistelijöille löytyy varmasti parempia valmentajia, mutta kuntojuoksijalle löytyy kaikki työkalut turvalliseen ja nousujohteiseen juoksun harjoitteluun. Tänä keväänä järjestän ensimmäisen PTHedvig Studion juoksukoulun, missä opetan mm. juoksutekniikkaa, pk- ja vk-sykkeiden tunnistamista ja hyödyntämistä juoksuharjoittelussa, alku- ja loppuverryttelyitä, juoksun oheisharjoittelua lihaskunnon ja liikkuvuuden muodossa ja hengitystekniikkaa. Lisäksi osallistujat saavat yksilöidyn harjoitusohjelman jonka juoksulenkit toteutetaan itsenäisesti.

Juoksu on todella ihana laji oikein säännösteltynä. Sitä on helppo harrastaa missä vain, ja olenkin tutustunut moneen matkakohteeseen myös lenkkitossut jalassa. Juoksu kuitenkin kaipaa rinnalleen myös monipuolisempaa liikettä ja kehon vahvistamista, etenkin jos arjessa on muuten paljon paikallaanoloa. Itse yhdistän juoksun tanssiin ja pilatekseen, sekä jaksoittaisesti voimaharjoitteluun kuntosalilla. Voimme miettiä yhdessä, miten sinä voisit tuoda juoksun osaksi liikuntatottumuksiasi. Tervetuloa mukaan kevään juoksukouluun (lisätiedot ja ilmoittautuminen: Juoksukoulu) tai henkilökohtaiselle valmennusjaksolle (lisätiedot ja ilmoittautuminen: Juoksuvalmennus)

RACV3977

Nizzan maraton 2019

Marraskuun alussa juoksin Nizzan maratonin. Se oli ensimmäinen maratonjuoksuni, ja muistot säilyvät varmasti läpi loppuelämän. Jaan tässä postauksessa kokemuksani ajasta ennen maratonia, sekä itse maratonpäivästä.

Päätin noin vuosi sitten että vuonna 2019 aion juosta maratonin. Se oli asia jonka halusin kerran elämässäni kokea, ja ajankohta tuntui oikealta. Onneksi sain houkuteltua mukaani ihanan ystäväni, ja yhdessä aloimme tutkia mahdollisia maratonkohteita. Nizza tuntui sään ja reitin kannalta hyvältä vaihtoehdolta, ja sopivan kaukaiselta ajankohdalta (silloin taidettiin elää helmikuuta). Buukkasimme matkat ja ilmoittauduimme maratonille siltä istumalta.

Olen juossut noin kahdeksan vuotta, välillä epäsäännöllisemmin ja välillä enemmän. Kolmen vuoden ajan olen juossut myös läpi talven, joten alkuvuodesta en oikeastaan vielä muuttanut liikuntatottumuksiani. Keväällä harjoittelin HHM puolimaratonille, kesällä harjoittelin Midnight Runiin. Harjoittelu oli melko rentoa, 2 kertaa viikossa juoksua, pääsääntöisesti alle tunnin lenkkejä. Toki liikun muuten paljon, maaliskuusta lokakuulle pyöräilen päivittäin ja oman työni ja harrastusteni parissa tulee tehtyä myös juoksua tukevaa oheisharjoittelua.

Huhtikuussa kävin juoksuun erikoistuneella fysioterapeutilla (Pirpa Takki Artfysiossa, vahva suositus), ja pääsimme jyvälle oikean lonkan virheellisestä liikemallista juoksussa ja kävelyssä. Se oireili vetämällä oikean pakaran jumiin. Pirpan ohjeilla tein harjoitteita pari viikkoa ja opettelin kävelemään ja juoksemaan paremmalla liikemallilla. Oireita ei sen jälkeen enää ole ollut.

Elokuun viimeisellä viikolla juostun Midnight Runin jälkeen suuntasin katseeni kohti maratonia. Harjoittelin kaksi kertaa viikossa n 20km lenkkejä pääsääntöisesti pk-sykkeillä (kahden tunnin juoksu). Tämä oli muuten yksitoikkoista puuhaa, onneksi löytyi hyviä podcasteja joita pystyi kuuntelemaan juostessa. Syys- ja lokakuu meni tällä reseptillä, lukuunottamatta viikon taukoa kuunvaihteessa lievän flunssan takia. Lokakuussa kävimme vielä kolme viikkoa ennen tapahtumaan juoksemassa 30 kilometrin lenkin juoksukaverini kanssa. Juoksu kulki silloin hyvin ja matka taittui kolmeen tuntiin. Siitä rohkaistuna olimme luottavaisin mielin maratonin suhteen. Kaksi viikkoa ennen tapahtumaa vähensin juoksua puolittamalla lenkkien pituutta. Maratonviikolla en enää juossut.

Söin normaaliin tapaan harjoitteluvaiheessa. Tosin join urheilujuomaa aina pitkien lenkkien jälkeen, ja juoksun aikana join reilusti vettä. Muuten painotin tasaista ateriarytmiä jaksamisen ja palautumisen kannalta. Päätin myös olla juomatta alkoholia kuukautta ennen tapahtumaa. Vaikka en muutenkaan paljoa juo, niin yhdestäkin viinilasillisesta voin huomata unen kärsivän, ja seuraavan päivän harjoitustehojen heikentyvän.

Uni onkin sitten toinen tärkeä juttu. Kirjoitan myöhemmin unesta omaan postaukseen, sillä aihe on niin laaja. Tässä voin kuitenkin todeta että unen avulla jaksoin ja palauduin hyvin sekä valmisteluvaiheesta että itse maratonista.

IMG_4374

Nizza

Matkustimme Nizzaan torstaina, kun juoksu oli sunnuntaina. Kuljimme siis pari päivää Nizzan kaduilla, ja kävimme tietenkin myös tapahtuman Expossa. Kävelyä tuli ehkä vähän turhankin paljon, noin 20 000 askelta päivässä, maratonia ajatellen…

Lauantaina kävimme syömässä isot pasta-annokset ja aioimme mennä ajoissa nukkumaan. Maratonin lähtö oli jo klo 8 aamulla, joten herätyskello soisi kuuden aikoihin. Yhden aikaan yöllä ikkunamme ulkopuolelle parkkeerasi kuitenkin juhlaväki kuuntelemaan musiikkia, laulamaan ja soittamaan auton torvea. Ranskalaisen parvekkeen yksinkertaisten lasien vuoksi tuntui siltä kuin juhlat olisivat olleet huoneessamme. Juhlijat jaksoivat noin tunnin meluta. Kun vihdoin unen päästä olisi saanut taas kiinni, niin ulkona puhkesi todella kova ukkonen.

Sinä yönä ei siis tullut nukuttua. Aamulla herätyskellon soidessa ukkonen pauhasi yhä suoraan Nizzan yllä. Siinä sitten söimme edellisenä päivänä ostamamme aamiaiset, puimme juoksuvermeet päälle ja lähdimme talsimaan kohti lähtöaluetta. Vettä satoi todella kovaa, ja juoksuvaatteiden päälle puimme sadeviitat.

Lähtö oli n 45minuuttia myöhässä huonosta kelistä johtuen. Odottelimme siis tunnin verran lähtöalueella. Odotuksen aikana sää vaikutti jo paremmalta, sade ei ollut aivan niin kova. Kun lähtölaukaus viimein tuli, taivas kuitenkin repesi ja vettä alkoi sataa kaatamalla. Ukkosti ja salamat viilsivät meren yllä. Fiilis oli kuitenkin aika huikea, vihdoin päästiin lähtemään!

Fiilis latistui aika pian kun sade vaan jatkui. Pari ensimmäistä tuntia satoi yhtä soittoa, välillä kovaa ja välillä hieman hellitti. Kymmenen kilometrin kohdalla käytiin vessassa, ja sadeviitasta huolimatta totesin vaatteiden olevan märät alushousuja myöten. Reitin varrella oli muuten todella vähän vessoja.

Reitti oli muuten hyvä, tosin alusta oli koko matkan kova. Tuuli kävi todella kovaa mereltä päin, ja kahdenkymmenen ja kolmenkymmenen kilometrin välillä oli todella kova vastatuuli. Tosin silloin oli onneksi sade lakannut. Siinä vaiheessa heitin sadeviitan pois, joka täyttyi purjeen lailla tuulessa.

Matkan aikana join vettä ja söin irtokarkkeja. Puolenvälin jälkeen otin huoltopisteiltä cokista, banaania ja appelsiiniä.

Viimeiset pari tuntia saimme nauttia auringosta. Reilun kolmenkymmenen kilometrin kohdalla tuli iso nousu. Tämä oli ainoa paikka reitillä jolloin jouduin kävelemään. Nousu kesti parin kilometrin ajan, ja aikaa meni paljon kapuamiseen ylös. Tämä oli mielestäni rankin kohta koko reitillä; energiat olivat lopussa, jalat painoivat sata kiloa, aurinko paistoi silmiin ja tuntui että mäki aina vaan jatkuu. Lopulta kuitenkin pääsin huipulle (muistaakseni 37 kilometrin kohdalla), ja sain kuin ihmeen kaupalla jalat taas toimimaan. Juoksin maaliin asti, ja neljänkymmenen kilometrin kohdalla olin niin helpottunut että kiristin tahtia, viimeiset kaksi kilometriä juoksin 5min/km vauhtia. Siihen asti juoksuvauhtini oli ollut n 6:30-7min/km. Loppuajaksi tuli 4:58.

Olin todella onnellinen päästessäni maaliin. Tavoitteenani oli päästä maaliin ehjänä alle viidessä tunnissa, ja vaikka teki tiukkaa niin pääsin tavoitteeseeni. Totesin etten sääolosuhteisiin nähden olisi pystynyt parempaan. Voittajafiilis tosin hieman latistui huonojen järjestelyjen takia, etsimme bussia pitkään ja jouduimme kulkemaan pökkelöjaloillamme ympäri Cannesia. Kukaan ei tiennyt mistä bussi lähtee, eikä opasteita ollut.

YCZP5224

Pääsimme lopulta takaisin Nizzaan ja huoneeseemme, tilasimme pizzat ja skoolasimme. Uni maistui todella hyvin seuraavana yönä. Jalathan olivat kipeät, mutta muita vaivoja ei tullut. Jalat olivat todella jäykät kahden päivän ajan juoksun jälkeen. Tosin liikuimme silloinkin paljon kävellen kaupungilla ja kävimme myös Monacossa. Olisi ehkä kannattanut ottaa hieman iisimmin, jotta jalat olisivat palautuneet vielä nopeammin. Loppujen lopuksi palautuminen oli kuitenkin hyvä.

Koko kokemus oli todella mieleenpainuva. Tapahtuman järjestelyt eivät olleet kovin hyvät, mutta reitti ja tunnelma olivat mielestäni kivat (tosin kovaa alustaa ja loppumatkan nousua tuli kyllä kirottua juoksun aikana :D).

Monet kysyvät aionko juosta uudelleen. En sanoisi maratonin olevan uusi suosikkini, mutta puolimaratoniin tuli kyllä uutta motivaatiota. Kuten eräs ystäväni sanoi, puolimaratonista saa saman treenimotivaation kuin kokonaisesta, mutta itse juoksua ei tarvitse niin paljon jännittää. Maraton on nyt koettu.

IMG_5317.JPG

 

 

Työpäiväni yrittäjänä

Miltä näyttää yrittäjän työpäivä? Erilaisia työpäiviä löytyy yhtä paljon kuin eri alan yrittäjiäkin, ja samankin yrittäjän työpäivät eroavat todella paljon toisistaan. Kerron kuitenkin yrittäjän päivän kunniaksi miltä työpäiväni tänään näytti, ja miltä se voi tyypillisesti näyttää.

Pyrin nukkumaan 8-9 tuntia joka yö. Olen todennut että se on unimäärä jota tarvitsen palautuakseni. Työssäni on todella tärkeää että keho palautuu, sekä flunssien ja muiden tautien välttäminen mahdollisimman tehokkaasti. Uni on minulle tärkein yksittäinen asia jolla pystyn vaikuttamaan omaan jaksamiseen, tärkeänä kakkosena tulee hyvä ravinto. Sain tänään nukkua seitsemään, yleensä nukun hieman pidempään.

Eka ohjaus klo 9 urheiluseurassa, pilatestunti. Oli ihan mahtavaa ohjata siellä taas kesätauon jälkeen! Sieltä suoraan omalle studiolle, missä vuorossa lattian pesu ja muuta siistimistä ennen tuntia. Päivän toinen ohjaus klo 11, taas pilatesta.

Seuraavaksi suuntasin kotiin lounaalle ja pitämään parin tunnin taukoa ohjauksista. Yleensä päivisin kun ei ole ohjauksia, teen muita töitä kuten laskutusta, viesteihin vastaamista ja tuntien suunnittelua. Tänään kirjoitin mm. tätä tekstiä 😉 Alkuviikosta käytän yleensä aikaa myös ruoantekoon, loppuviikosta on sitten valmiina ruokaa jota tarvitsee vain lämmittää. Parin viime vuoden aikana opiskelut ovat vieneet paljon aikaani, sillä suoritan samanaikasesti ylemmän ammattikorkeakoulun tutkintoa terveyden edistämisessä sekä yrittäjän ammattitutkintoa. Uskoisin ettei tekeminen lopu sittenkään kun nämä tutkinnot on suoritettu 😀 Lounaat ja aamiaiset ystävien kanssa toteutuvat yleensä ainakin kerran viikossa, ja välillä saatan tehdä oman treenin päiväsaikaan. Tämä on kuitenkin harvinaista herkkua, koska yleensä täytyy säästellä voimia illan ohjauksia varten.

Iltapäivällä suuntasin kohti Espoota, missä ohjaan lasten tanssitunteja kaksi kertaa viikossa. Sieltä palasin vielä studiolle, ja ohjasin pilatesflex-tunnin päivän päätteeksi. Niin ja välimatkat tietenkin taittuivat pyörällä 😉

Tasan kolme vuotta sitten puntaroin josko uskallan lähteä vakituisesta työsuhteestani ja ruveta yrittäjäksi. Luin erään yrittäjän kuvauksen hänen työpäivästään, ja se auttoi minua tekemään päätöksen. Päivääkään en ole päätöstäni katunut.

Hyvää yrittäjän päivää kaikille yrittäjille ja yrittäjyydestä haaveileville!

IMG_3396.JPG

HHM ”hellejuoksu”

Tämän vuoden HHM oli aikamoinen kokemus kuuman kelin takia. Helsingin Sanomien jutun mukaan yli sata juoksijaa joutuvat syystä tai toisesta keskeyttämään juoksun (hs.fi: https://www.hs.fi/kaupunki/art-2000006136302.html). Tilastoja ei ole saatavilla, mutta voisi melkein olettaa, että suurin syy keskeyttämiseen oli kuumuudessa uupuminen tai nestehukka. Reitin varrella näkyi todella monta tuupertunutta henkilöä. En ole missään aikaisemmassa tapahtumassa nähnyt vastaavaa määrää.

Oma juoksuni kulki hyvin ensimmäiset 10 kilometriä ja pysyin tavoitevauhdissani (reilu 10km/h). Kun juoksua oli kulunut reilu tunti, tajusin kuitenkin että tästä ei tule ennätysjuoksua, mikäli en halua itse tuupertua tienvarteen tai joutua tiputukseen. Tässä vaiheessa alkoi tulla kylmiä väreitä ja hikoilu loppui. Päätin pitää sykkeet maltillisempana ja juosta rauhallisemmin loppuun asti. Loppuajasta ei todellakaan tullut päätä huimaava (2:18), mutta oloni oli hyvä, ja olin onnistunut säilyttämään nestetasapainon. Loppupäivänkin olo oli hyvä, ja lähdin vielä pyöräilemään myöhemmin illalla. Lihakset eivät kipeytyneet, enkä kärsinyt krampeista tai päänsäryistä.

Joskus kannattaa miettiä onko järkevät olosuhteet ennätysten jahtaamiseen. Pyrin elämään itse niin kuin opetan, eli oma terveys ja hyvinvointi aina etusijalla. Tosin loppuaika jäi sen verran kaivertamaan, että päätin osallistua toiseen puolimaratoniin loppukesästä… 😉

IMG_0634

Kuva maalissa 🙂

Juomareppu on ehdoton kaveri jos käyt helteellä juoksemassa. Hörppy kymmenen minuutin välein pitää kovimman janon tunteen loitolla ja auttaa säilyttämään nestetasapainoa. Myös päivän aikana kannattaa juoda tasaisesti vettä, jos on suunnitelmissa lähteä lenkille kuumalla kelillä.

PhysioTraining – sve

IMG_6565

PT-konsultation (30 min) 35€

Under konsultationen kartlägger vi hurdana PT-tjänster just Du skulle ha nytta av! Du får även dina första uppgifter inför den kommande handledningen (t.ex. ifyllning av kost- eller motionsdagbok). Du kan boka tid för konsultation även om du ännu överväger  handledning.

Målsättningarna för handledningen kan vara t.ex. att höja konditionen efter en paus i motionering, stödträning för någon idrottsgren, rehabilitering efter belastnings- eller annan skada, viktminskning eller att göra din egna träning mera mångsidig.

PhysioTraining handledning (60min) 69€

På den personliga handledning får Du precis en sådan träning som passar Dig! På gym, hemma eller utomhus – enligt Dina egna träningsmålsättningar.

Duoträning 48€/per person (98€ 60min). Träna tillsammans med din kompis!

Coaching fr.o.m 239€

Bind Dig till att träna med tränare, och få ut den optimala nyttan av handledningen. Mellan de handledda träningarna får Du instruktioner till självständig träning. Bekanta dej med coachingarna här (på finska): Valmennukset Coachingen kan även skräddarsys enligt dina behov och önskemål.

Fysioterapeutisk behandling 42€/45min, 53€/60min 

Massage, ledmobilisering och kinesiotejpning som stöd för träningen, eller för avslappning.

Presentkort finns tillgängligt för alla tjänster, eller för en öppen summa.

Utförda tjänster faktureras inom en månad via e-mail eller post. Fakturan betalas via bankgirering. 

Andra betalningsalternativ (ej massage):

Smartum (motionssedlar och mobilbetalning)

Epassi

Mobilepay 0505557164, fungerar både för motionstjänster och massage.

Alla priser inkluderar moms (0-24%). Jag behåller rätten till ändringar.

BOKA TID:

Skriv i kommentarsfältet vilken tjänst Du är intresserad av. Jag återkommer så snabbt som möjligt!

Miksi pk?

Valmentajana joudun usein perustelemaan matalan sykkeen peruskestävyysharjoittelua (pk-harjoittelu), sillä yleinen luulo treenaamisesta on että sen täytyy aina olla mahdollisimman rankkaa jotta sitä olisi jotakin hyötyä. Olenkin koonnut alle mielestäni kolme painavinta syytä pk-harjoittelun säännölliseen harrastamiseen.

1. Yleinen jaksaminen

Kestävyydellä viitataan elimistön kykyyn vastustaa väsymystä niin liikuntasuorituksissa, että myös arkiaskareissa. Kestävyysliikunnan seurauksena hengitys- ja verenkiertoelimistön toiminta paranee, ja tämä kehitys tapahtuu aina kun elimistö altistuu tarpeeksi pitkäkestoiselle rasitukselle tietyn tasoisella sykkeellä.

Liikunnasta noin 80% pitäisi tapahtua pk-sykkeillä. Pk-syke on n. 50-70% maksimisykkeestä, ja tuntemukset tällä alueella ilmenevät kevyenä rasituksena ilman voimakasta hengästymistä. Tähän kategoriaan kuuluu kaikenlainen hyötyliikunta, esim. kävely, pyöräily, kevyt juoksu, portaissa kävely, siivoaminen. Kun peruskunto paranee, väsyminen vähenee ja ihminen jaksaa paremmin arjessa. Tavallinen työpäivä ei siis enää rasitakaan yhtä paljon, ja vapaa-ajalla jaksaa käydä treenaamassa tai keksiä muuta mielekästä tekemistä, sen sijaan että rojahtaisi sohvalle loppuillaksi uupumuksen takia.

Elimistön verenkierto, hermosto ja hormonaaliset toiminnot reagoivat liikuntaan vastaavalla tavalla kuin stressitilanteessa. Säännöllinen liikunta parantaa elimistön stressinsietokykyä, mikä vähentää myös koettua stressiä esim. työpaikalla. Kaikenlainen liikunta parantaa elimistön stressinsietokykyä, mutta mitä enemmän liikuntaa harjoittaa, sen paremmin elimistö oppii säätelemään stressitasoja.

Hyvä peruskunto ja säännöllinen liikunta parantaa myös palautumista unen aikana. Kova harjoittelu illalla voi heikentää seuraavan yön unen laatua, mutta pk-harjoittelulla ei ole negatiivisia vaikutuksia uneen. Jos peruskunto on hyvällä tasolla, ei myöskään kovempitehoinen harjoittelu vaikuta yhtä paljon yöunen laatuun.

2. Suorituskyky liikunnassa

Syke ja hapenkulutus kulkevat aina käsi kädessä. Sydänlihasta voidaan harjoittaa kestävyysliikunnalla, jolloin sydämen iskutilavuus paranee ja hapellisen veren määrä joka lyönnillä lisääntyy. Näin ollen lihakset saavat enemmän happea ja jaksavat työskennellä pidempään vaikka sykkeet pysyvät matalalla. Pystymme siis harjoittelun tuloksena etenemään nopeammin (kävely, juoksu, pyöräily yms) ilman että sykkeet nousevat ns. kattoon. Pk-sykkeellä liikkuessa ei vielä muodostu laktaattia, ns ”maitohappoja”, ollenkaan. Kun siirrytään vauhtikestävyysalueelle, näitä maitohappoja alkaa jo muodostua, mutta elimistö pystyy vielä poistamaan maitohapot elimistöstä. Kun tullaan maksimikestävyysalueelle, maitohappoja ei pystytä enää poistamaan kehosta yhtä nopeasti kuin niitä kertyy.

Kestävyysliikunta on keskeisin suorituskyvyn osa-alue. Kovatehoisen harjoittelun tekeminen vaatii aina peruskestävyyttä. Yleisin kuntoliikkujan virhe onkin aloittaa liikkuminen liian kovalla teholla, jolloin mennään suoraan vauhtikestävyysharjoitteluun ilman peruskunnon rakentamista. Rankempiakin treenejä saa ja pitääkin tehdä, mutta peruskestävyysharjoittelua tulisi tehdä useamman kerran viikossa (mieluiten päivittäin), kun taas rankempia treenejä 1-2 kertaa viikossa. Usein nämä määrät saattavat olla juuri toisinpäin, tai sitten peruskestävyysharjoittelu on lähes nollassa.

Peruskestävyyden voi rinnastaa peruskuntoon ja jaksamiseen. Peruskestävyyden ansiosta elimistö myös palautuu nopeammin ja tehokkaammin kovatehoisistakin harjoituksista. Myös lihasten hapen- ja energiankäyttö tehostuu pk-harjoittelulla. Vauhtikestävyydellä puolestaan kehitetään kovemman sykkeen sietokykyä ja maitohappojen puskurointia.

3. Aineenvaihdunta

Pk-harjoittelussa ensisijainen energianlähde on rasva. Koska rasvan hyödyntäminen energiaksi on hidas prosessi, niin sykkeiden täytyy olla tarpeeksi matalat jotta rasva-aineenvaihduntaa voidaan hyödyntää. Vk-harjoittelussa ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit. Hiilihydraattivarastoista energiaa voidaan käyttää nopeammin hyväksi, mutta ne myös tyhjenevät nopeasti. Kun peruskunto on hyvä ja rasva-aineenvaihdunta toimii hyvin, niin elimistö oppii käyttämään hiilihydraattivarastoja säästeliäämmin. Näin liikuntasuoritusta jaksetaan jatkaa pidempään, ja myös palautuminen on nopeampaa.

🌉

Perustan nämä väitteet paitsi peruskoulutukseni sekä PhysioTrainer -koulutukseni pohjalta, myös omaan kokemukseeni valmentajana, fysioterapeuttina ja kuntoliikkujana. Virallisten terveysliikuntasuositusten mukaan kestävyysliikuntaa tulisi harjoittaa vähintään 2,5h viikossa (Lähde: http://www.ukkinstituutti.fi/liikuntapiirakka). Oma näkemykseni on kuitenkin että kestävyysliikuntaa tulisi harrastaa vähintään 30min päivässä, ja mahdollisuuksien mukaan mieluiten ulkoliikunnan muodossa.

Lähteitä:

FIHF 2016 PhysioTrainer -koulutuksen materiaalit

Teisala T, Mutikainen S, Tolvanen A, Rottensteiner M, Leskinen T, Kaprio J, Kolehmainen M, Rusko H, Kujala UM. 2014, Associations of physical activity, fitness, and body composition with heart rate variability-based indicators of stress and recovery on workdays: a cross-sectional study. Journal of occupational medicine and toxicology. Tillgänglig Pubmed, hämtad 14.11.2017

Föhr T, Pietilä J, Helander E, Myllymäki T, Lindholm H, Rusko H, Kujala UM. 2016, Physical activity, body mass index and heart rate variability-based stress and recovery in 16275 Finnish employees: a cross-sectional study. BMC Public Health. Tillgänglig Pubmed, hämtad 14.11.2017

Fomanoy, Margriet A. G.; Düsseldorp, Elise; Coffeng, Jennifer K.; Van Mechelen, Iven; Boot, Cecile R.L.;Hendriksen, Ingrid J.M.; tak, Erwin C.P.M. 2016, Physical acitivity and relaxation in the work setting to reduce te need for recovery: what works for whom? BMC Public Health. Vol 16, Issue 1, s. 1-15. Tillgänglig Academic Search Elite (EBSCO), hämtad 14.11.2017

Kevään kultaiset liikuntasäännöt

Kevään tullessa kaivetaan intoa puhkuen esille lenkkitossut ja polkupyörät, ja esim. kuntosaliharjoittelu saa nosteen ”kesäkuntoon” -mentaliteetistä. Kannatan kaikenlaista liikuntaa, ja varsinkin ulkoilu päivän pidentyessä tuo lukemattomia terveysvaikutuksia. Tässä vaiheessa haluan kuitenkin muistuttaa kahdesta kultaisesta kuntoilijan (kevät)säännöstä:

  1. Maltti on valttia

    Uuden tai uusvanhan harrastuksen kannattaa aina aloittaa maltilla. Annetaan kehon ja mielen pikkuhiljaa totutella rasitukseen, niin säästytään rasitusvammoilta, uupumiselta ja sen seurauksena innon lopahtamiselta. Treenaaminen on paljon mukavampaa sekä keholle että mielelle kun ehdit kunnolla palautua välissä. Jos tavoitteenasi on pyöräillä joka päivä töihin, aloita pyöräilemällä pari kertaa viikossa töihin. Siitä sitten nousujohteisesti lisäät määrää kunnes olet tavoitteessasi. Sama pätee juoksuun ja kuntosaliharjoitteluun myös. Aloita kerran viikossa, ja lisää viikoittain määriä kunnes olet tavoitteessasi. Lähde uudestaan vasta kun tunnet olevasi palautunut (muuta liikuntaa voi harrastaa).

  2. Kohtuus kaikessa

    Liikunta on parasta monipuolisesti toteutettuna, joten kaikkia lajeja pitäisi nauttia kohtuudella. Tämä ei tarkoita ettei joka päivä voisi liikkua, kun lajikohtaisten treenien lisäksi liikuntakalenterista löytyy oheisharjoittelua ja hyötyliikuntaa. Liikunta vie myös aikaa arjessa, ja vaikka priorisoimalla liikunnalle löytyy aina tilaa kalenterista, niin se on eittämättä jostakin muusta pois. Jos yhtäkkiä lisäät liikuntakertoja huomattavasti, se on pois ajastasi perheen, kodin, ystävien, työn tai levon merkeissä. Tämä tulee huomioida liikuntakalenteria suunnitellessa.

Näillä sanoin tahdon toivottaa liikunnallista kevättä kaikille, lenkkipolulla nähdään! 🙂

IMG_0106